내 몸을 깨우는 10분 스트레칭 아침 운동

이른 아침 눈을 떠 침대를 벗어나는 것은 아마 대부분의 사람들이 가장 어려워하는 일 중 하나일 것입니다. 특히 코로나로 인해 외부 활동이 적어진 요즘, 아침에 일어나는 것이 더 힘들어진 분들이 많을 것입니다. 일부 연구 결과에 따르면 아침에 스트레칭을 꾸준히 해주면 유연성을 키우고 요통을 줄이며 우리의 신체를 더욱 건강하게 만들어 몸에 활력을 준다고 합니다. 매일 아침 10분 스트레칭을 통해 활력 있는 하루를 보내길 바랍니다.
제자리에서 할 수 있는 10가지 스트레칭을 소개합니다. 각 동작을 15~20 초 동안 유지하고 특히 근육과 관절이 풀리지 않을 경우 2~3번 더 반복해주세요.

제자리 운동

1. 코브라 자세

 

 

1) 배를 바닥으로 향하게 엎드려 누운 후 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
2) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 가슴을 밀며 상체를 들어 올립니다. 이때, 하체는 바닥에 붙인 상태로 유지해야 합니다.
3) 자극이 오지 않는다면, 바닥에서 배를 들어 올려 더 강하게 할 수 있습니다. 이때 목과 어깨를 이완시켜야 합니다.
4) 스트레칭을 15-20 초 동안 유지하고 가슴, 이마의 순서로 부드럽게 몸을 아래로 내립니다.

2. 가슴에 무릎 붙이기

1) 등을 평평하게 펴고 누워서 무릎을 가슴에 대고 팔이나 손으로 무릎을 고정해주세요.
2) 허리 아래 부분이 스트레칭하는 느낌이 나야 합니다
3) 자극이 오지 않는다면, 두 무릎을 동시에 구부려서 스트레칭을 할 수도 있습니다.

3. 척추 트위스트

1) 등을 바닥에 대고 누워서 무릎 한쪽을 들어 반대방향으로 부드럽게 넘긴 후 넘긴 쪽 손으로 잡아줍니다.
2) 두 어깨는 항상 바닥에 붙어 있어야 합니다.
3) 자극이 오지 않는다면, 무릎을 잡고 있지 않은 팔을 옆으로 뻗어 어깨에 맞춰 놓고 머리를 천천히 뻗은 팔을 향하도록 돌립니다.
4) 상체의 측면과 등의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 깊게 호흡하고 반대쪽도 반복해주세요.

4. 등 운동

1) 발을 바닥에 평평하게 대고 침대 가장자리에 앉아서 하거나 똑바로 일어난 상태로 해주세요.
2) 손가락을 깍지 끼고 앞으로 뻗어 등 가운데를 구부려줍니다.
3) 손의 높이는 어깨 높이를 유지합니다. 어깨 사이에 당겨지는 자극이 느껴져야 합니다.

5. 목 운동

 

 

1) 어깨를 편안하게 하고 왼쪽 팔을 이용해 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 쪽으로 향하도록 부드럽게 눌러주세요.
2) 편안할 때까지만 스트레칭을 해주세요.
3) 15~20초간 유지한 후 반대쪽도 천천히 반복해주세요.

6. 어깨 운동

 

 

1) 어깨를 핀 상태에서, 한쪽 팔이 몸을 가로질러 반대쪽을 향하도록 뻗어주세요.
2) 뻗은 손의 반대 팔을 이용해서 팔꿈치를 잡고 몸통에 닿도록 스트레칭합니다.
3) 15-20 초간 유지하고 반대쪽도 반복해주세요.

7. 옆구리 운동

 

 

1) 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 팔을 뻗어 양손을 잡아주세요.
2) 팔을 쭉 핀 상태에서 몸을 한쪽으로 부드럽게 기울여주세요.
3) 10~15 초간 스트레칭하고 반대쪽도 반복해주세요.

8. 스탠딩 쿼드 스트레칭

 

 

1) 똑바로 서서 스트레칭해주세요. 필요하다면 벽이나 의자를 잡아주세요.
2) 왼발을 뒤로 접어 엉덩이에 붙이고 왼손으로 발을 잡아주세요.
3) 허벅지는 서로 나란히 유지하고 오른쪽 다리로만 서주세요.
4) 왼쪽 허벅지와 엉덩이의 근육이 스트레칭되는 걸 느껴보세요. 15~20초 유지하고 반대쪽 다리도 반복해주세요.

9. 햄스트링 스트레칭

1) 똑바로 서서 앉은 자세를 취하는 것처럼 한쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다.
2) 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어 발가락이 천장 쪽으로 향하도록 발끝을 올려주세요.
3) 몸을 엉덩이보다 앞으로 구부려 뻗은 다리의 뒤쪽을 따라 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
4) 10-15 초간 자세를 유지한 다음 반대쪽 다리도 반복해주세요.

10. 종아리 스트레칭

1) 두 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 뒤로 물러나 밟고 발 뒤꿈치를 지면 쪽으로 부드럽게 밀고 종아리 뒤쪽을 따라 쭉 뻗습니다.
2) 10-15 초간 누르고 반대쪽 다리도 반복해주세요.

스트레칭은 무리하게 하지 않는 것이 중요합니다. 매일 자신의 속도에 맞춰 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 처음에 유연하지 않다고 낙심하지 말고 규칙적으로 운동해주세요.

 

2020/04/30 - [건강] - 거북목을 교정하고 통증을 줄여주는 책상에서 할 수 있는 운동