코로나로 인해 사회적 거리두기를 시행하며 새로운 말이 생겼습니다. 바로 ‘확찐자’입니다. 운동시설은 물론 산책조차도 마음 놓고 하기 힘든 상황에서 운동 부족 현상으로 살이 많이 찐 것을 뜻하는 신조어입니다. 운동 부족으로 체중이 증가하고 근육이 감소하여 책상에서 목, 어깨, 허리 등 관절에 통증을 느끼는 분들이 많을 것입니다.
또, 많은 하루 중 많은 시간을 컴퓨터를 하며 업무를 하는 사람들은 VDT 증후군(컴퓨터 관련 질환), 거북목, 손목터널 증후군 등 잘못된 자세로 비롯된 질병들이 발생할 위험이 높습니다. 그래서 준비한 오늘의 포스팅은 사무실 책상 및 의자에 앉아서 하는 스트레칭 운동입니다. 이 글에 소개된 스트레칭 운동을 통해 근육과 관절에 가는 부담을 줄여 보길 바랍니다.
사무실 책상과 의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭 운동법
1. 앉은 상태에서 척추 운동
▶ 앉은 상태에서 가슴 위로 팔을 교차시킵니다.
▶ 손으로 어깨를 잡습니다.
▶ 상체를 회전시키면서 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다.
▶ 허리가 펴질 때 허리 양쪽에 긴장이 느껴져야 합니다.
2. 후면 어깨 스트레칭
▶ 한쪽 팔을 쭉 편 상태에서 몸을 가로질러 반대 손으로 팔꿈치를 잡습니다.
▶ 팔꿈치를 가슴으로 당깁니다.
▶ 어깨가 부드럽게 스트레칭되는 느낌이 들 것입니다.
3. 어깨 으쓱 스트레칭
▶ 허리를 곧게 편 상태에서 몸에 힘을 빼고 부드럽게 어깨를 들어 올려주세요.
▶ 천천히 어깨를 내려주세요.
▶ 어깨가 내려가면 긴장이 풀려야 합니다.
4. 의자 등받이를 이용한 허리 스트레칭
▶ 발과 허리가 일자가 되도록 똑바로 앉습니다.
▶ 손바닥을 등과 의자 등받이 사이에 넣습니다.
▶ 손으로 허리를 밀면서 허리를 펴줍니다. 등이 펴지는 느낌이 들 때까지 손을 밀어주세요.
5. 목 운동
▶ 허리를 펴고 머리를 똑바로 들어 유지해주세요.
▶ 머리를 부드럽게 좌우로 돌립니다.
▶ 머리를 돌릴 때 어깨너머로 고개를 움직여보세요.
▶ 목 바깥쪽의 근육이 서서히 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다.
6. 위쪽 어깨와 목 스트레칭
▶ 한 손을 같은 방향의 다리 아래에 깔고 앉으세요.
▶ 손을 깔고 앉은 쪽으로 머리를 기울입니다.
▶ 어깨 쪽으로 머리를 약간 앞으로 기울입니다.
▶ 목과 어깨 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
▶ 방향을 바꾸고 반복하세요.
7. 어깨 스트레칭 – 1
▶ 일어나서 팔을 뒤로 펴주세요.
▶ 손을 잡고 팔을 부드럽게 들어 올려주세요.
▶ 어깨 긴장이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.
8. 어깨 스트레칭 – 2
▶ 두 팔을 머리 위로 잡습니다.
▶ 손바닥이 위를 향하도록 하여 두 손을 잡습니다.
▶ 최대한 높이 올려줍니다.
▶ 어깨가 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다.
여러분은 어떤 자세로 앉아서 일하시나요?
스트레칭을 하는 것은 확실히 각종 통증에 도움이 되지만, 책상에 편안하고 바른 자세로 앉는 것이 가장 중요합니다. 바른 자세로 앉으면 어떤 스트레칭 보다도 허리의 통증을 예방할 수 있습니다. 올바른 자세로 앉기 위해 모니터와 컴퓨터를 편안하게 사용할 수 있도록 책상에 설치하는 방법을 기억해주세요.
▶ 의자를 책상 가까이에 두세요.
▶ 발이 바닥에 완전히 닿을 수 있도록 의자의 높이를 조절합니다.
▶ 컴퓨터 화면의 위쪽은 눈과 수평이 되어야 하며 팔이 여러분에게서 한발 정도 떨어져 있어야 합니다.
올바른 앉은 자세
▶ 엉덩이는 무릎 위에 있어야 합니다.
▶ 등받이가 허리를 완전히 지탱할 수 있도록 의자에 바로 앉아주세요.
▶ 허리의 곡선이 등받이의 곡선과 자연스럽게 맞아야 합니다.
▶ 등받이는 약간 (10–15도) 기울어야 합니다.
▶ 어깨를 편안하게 하고 팔꿈치를 책상 바로 위 90 도로 유지하세요.
자주 사용하는 물건을 손이 닿는 곳에 보관하세요
당연하게 들릴지 모르겠지만, 우리가 자주 사용하는 물건을 쉽게 잡을 수 있도록 책상을 정리하십시오. 자주 사용하는 물건을 손에 닿지 않는 곳에 둔다면, 우리의 허리는 등받이에서 자주 떨어지게 되고, 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
주기적으로 휴식을 취해주세요
▶ 컴퓨터로 작업을 할 때는, 매 5분마다 잠시 멈추고 손과 손목, 손가락을 쭉 펴고 어깨를 펴고 목을 돌려주세요.
▶ 20분마다 모니터에서 눈을 떼고 20초 동안 먼 곳을 보면서 눈을 쉬게 하세요.
▶ 30분마다 일어나서 스트레칭하고 20-30초 동안 움직이세요.
▶ 2시간마다 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
꾸준히 일상생활 속에서 간단한 스트레칭을 실천한다면, 잘못된 자세로 인해 관절과 근육의 통증에 시달리는 학생과 직장인, 수험생 등 많은 시간을 책상에서 보내야 하는 사람의 경직된 근육이 풀려서 관절 통증이 완화될 것입니다.
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