균형 잡힌 식단을 통한 건강한 식습관 만들기

다이어트를 위해서도 올바른 식습관을 갖는 것은 매우 중요한 일입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 우리의 몸이 필요로 하는 에너지와 영양분을 얻기 위해 다양한 그룹의 음식을 골고루 섭취하는 것을 의미합니다. 그리고 인간의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 제공받기 위해서는 다양한 종류의 음식을 섭취해야 합니다. 우리의 식사를 균형 잡힌 식단으로 개선시켜 건강한 식습관을 유지한다면, 수명이 늘어날 수도 있습니다.

 

건강한 식습관이 우리에게 중요한 이유는 무엇일까요?

건강한 식습관을 유지하는 것은 표준체중을 유지하는 데 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 우울증을 예방할 수 있습니다. 또한 비만, 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중, 골다공증, 암과 같은 다양한 질병의 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 만약 이미 이러한 질병 중 하나를 여러분이 진단받았다면, 우리의 식습관을 개선하는 것은 선택이 아닌 반드시 해야만 하는 필수적인 일입니다.

얼마나 먹어야 할까요?

식단을 구성할 때는 우리가 일상생활을 하는데 필요한 적절한 양의 에너지를 포함해야 합니다. 심지어 우리는 숨을 쉬거나 생각을 할 때에도 에너지를 소모합니다. 에너지를 사용한 만큼 정확하게 다시 음식물을 섭취한다면 에너지 균형이 유지되며, 필요한 양보다 더 많은 음식물을 섭취한 경우는 체중이 증가하고, 보다 적게 섭취하면 체중이 줄어듭니다. 하지만 칼로리를 계산하기만 하는 것은 좋지 않습니다. 건강을 위해 알맞은 음식을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 에너지의 양은 나이와 활동량 등 개인별로 차이가 있습니다. 일반적으로 여성은 하루에 약 2000 칼로리가 필요하고 남성은 약 2500 칼로리가 필요합니다.

어떻게 먹어야 할까요?

더 건강하게 음식을 먹으려면 우리가 먹는 양 전체를 조절해야 할 수 있으며, 어떤 종류의 음식은 더 많이 또는 더 적게 먹을 수 있도록 식단을 조절해야 할 수 있습니다.

 

소금과 설탕의 섭취를 줄이세요 

대부분의 사람들은 소금과 설탕을 너무 많이 먹고 있습니다. 우리가 먹는 케이크, 초콜릿, 과일 주스 그리고 탄산음료와 같은 많은 음식에는 액상과당이라는 당류가 첨가됩니다. 액상과당은 우리가 포만감을 느끼는 것을 방해해서 과식을 불러일으키고, 칼로리가 높기 때문에 우리의 건강을 위협합니다. 당류를 많이 먹는 일은 충치를 유발하기도 합니다. 지침에 따르면 하루에 30g 이상의 설탕(각설탕 7개가량)을 섭취하지 않는 것이 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

 

또한 우리는 하루에 얼마나 많은 소금을 섭취하는지도 알아야 합니다. 소금은 맛과 질감, 그리고 보존력을 높이기 위해 가공 식품에 많이 첨가됩니다. 하지만 소금을 너무 많이 섭취하는 것은 고혈압의 위협을 높이고, 뇌졸중과 관상 동맥 등 심장 질환과 혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 음식 라벨을 통해 소금 함량과 설탕 함량을 확인하는 습관을 키우고 과도한 양의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 

 

건강한 탄수화물을 섭취하세요 

탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원입니다. 탄수화물에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 탄수화물이 살을 찌운다는 것인데, 사실 탄수화물의 칼로리는 지방의 절반밖에 되지 않습니다. 탄수화물이 우리 몸을 살찌게 만드는 진짜 이유는 음식물을 조리하는 과정에서 버터나 치즈와 같은 다른 재료가 많이 들어가기 때문입니다. 

 

좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 밀가루보다는 통밀, 현미 등 가공이 덜 된 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 통밀 식품은 우리의 몸에서 소화되는데 더 오랜 시간이 걸리며, 이것은 우리가 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다는 것을 의미합니다. 

 

또한 매일 통밀 식품을 많이 먹는 것도 충분한 섬유질을 섭취하는 데에도 도움이 됩니다. 섬유질은 소화기 건강에 좋고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암의 위험도 낮춰줍니다. 탄수화물 함량이 높은 통밀이나 현미와 같은 탄수화물을 식사 때마다 포함시키는 것을 목표로 하세요.  

 

과일과 채소는 매일 섭취해주세요

우리는 매일 과일과 채소를 먹어야 합니다. 아마 대부분의 사람들이 필요한 만큼의 과일과 채소를 섭취하고 있지 못할 것입니다. 과일과 채소에는 필수 비타민과 미네랄, 섬유질이 많이 포함되어 있어 우리의 신체가 제대로 기능하도록 도와주며 건강을 유지시켜줍니다. 다양한 종류와 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하면 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 과일, 채소가 모두 신선할 필요는 없습니다. 건조, 냉동, 통조림 형태의 과일과 채소도 괜찮습니다. 하지만 주스에는 설탕이 너무 많이 함유되어 있고, 주스를 만드는 과정에서 일부 섬유질이 제거되기 때문에 너무 많이 마시는 것은 좋지 않습니다.

적절한 양의 단백질을 섭취해주세요 

고기, 생선, 콩, 계란과 견과류는 모두 중요한 단백질 공급원입니다. 때문에 우리는 적당한 양을 식단에 포함시키는 것을 목표로 해야 합니다. 단백질은 에너지의 원천이 되는 것뿐만 아니라 우리의 몸에서 근육이나 조직을 자라게 하고 회복시키는데 필수적입니다.

 

생선의 섭취도 중요합니다. 고등어, 연어, 정어리와 같은 기름진 생선도 좋습니다. 생선을 먹지 못한다면, 견과류 등을 통해 오메가 3 지방산을 얻어야 합니다. 붉은 고기와 가공된 고기(소시지, 햄 등)는 양을 조절해야 합니다. 붉은 고기는 많은 지방을 포함하고, 가공하는 과정에서 많은 양의 소금이 첨가되기 때문에 대장암의 위험성을 증가시킬 수도 있습니다. 어떤 종류의 고기는 지방 함량이 높으므로, 기름과 껍질을 제거해서 먹는 것이 좋습니다. 고기를 섭취할 때는 튀김 요리보다 굽거나 삶는 조리법이 좋습니다. 콩은 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하면서 지방은 적기 때문에 고기를 대신할 수 있는 훌륭한 대안품입니다.

 

칼슘은 충분히 섭취하세요

우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품들은 우리의 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 필요한 칼슘의 중요한 공급원이며 적은 양으로도 필요한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 또한 단백질과 비타민의 좋은 공급원이기도 합니다. 하지만 유제품은 지방을 많이 포함하고 있으므로, 저지방 제품을 이용하는 것이 좋습니다.

 

만약 여러분이 채식주의자이거나 유당 불내증이 있다면, 두유, 요구르트, 디저트와 같은 칼슘이 강화된 대체 식품을 찾아야 합니다.  

 

포화 지방과 트랜스 지방의 섭취는 줄이고, 불포화 지방은 적정량 섭취해주세요

지방은 우리 몸에서 중요한 에너지 공급원이며 필수 비타민을 운반하는 것을 돕는 유익한 역할도 합니다. 그것들은 우리의 식단에서 중요한 부분이지만 너무 많이 필요하지는 않습니다. 오히려 우리는 지방의 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 

포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화 지방은 가공된 육류, 버터, 치즈, 크림, 초콜릿, 케이크, 빵, 비스킷과 같은 음식에 많이 포함되어 있습니다. 가능하다면 포화 지방의 섭취를 줄이고, 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

트랜스 지방은 액체 상태의 식물성 기름을 반고체나 고체의 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방으로, 비스킷, 파이, 케이크, 튀긴 음식들에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방은 포화 지방보다 건강에 더 해로우며, 콜레스테롤 수치를 높여 심장병, 고혈압 등의 다양한 질환을 유발하기 때문에 섭취를 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

하루 2L 이상의 물은 반드시 마셔주세요 

세계 보건기구(WHO)에서는 우리가 하루에 6잔에서 8잔, 1.5L ~ 2L 정도의 물을 마시는 것을 목표로 삼아야 한다고 권고하고 있습니다.

 

하지만 모든 사람이 이와 같은 양을 마셔야 하는 것은 아닙니다. 건강이나 질병에 따라 차이를 둬야 합니다. 예를 들어 고혈압, 염증성 비뇨기 질환을 가지고 있다면 더 많은 물을 마셔야 하며, 간경화나 갑상선 기능 저하증을 앓고 있다면 더 적은 양의 물을 마셔야 합니다.

 

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