자기 전 밤에 먹어도 되는 살 안 찌는 건강한 간식, 최고의 건강식 밤 야식

날이 저물어 잠자리에 들 준비를 했는데 배가 고파지며 입이 심심해질 때가 있습니다. 자기 직전 늦은 시간의 야식은 최대한 피하는 게 건강을 위한 가장 좋은 방법이겠지만, 너무 배가 고픈 상태라면 오히려 수면을 취하는 일에 방해가 될 수도 있습니다. 이런 경우 우리가 해야 하는 일은 간편하게 준비할 수 있으면서 맛있고, 살이 찌지 않는 음식을 알아내는 것입니다. 여러분이 자기 전에 먹을 간식, 야식을 찾고 있었다면 이 글에서 건강한 야식 정보를 얻어가시길 바랍니다.

 

밤에 배가 고픈 이유는 무엇일까요?

늦은 밤 배가 꼬르륵 소리가 나는 가장 큰 이유는 아마도 여러분의 저녁 식사가 충분하지 않았기 때문일 것입니다. 너무 늦게 음식을 먹는 것이 체중 조절을 더 어렵게 만들어 다이어트에 방해가 된다는 것은 모두가 이미 알고 있는 사실일 것입니다. 그렇기 때문에 일반적으로 잠자리에 들기 직전에 무언가를 먹는 것이 권장되는 일은 아니지만, 공복 상태로 잠을 자는 것은 어려울 뿐만 아니라 인슐린 수치가 낮아서 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

다행스럽게도 정말 배가 너무 고픈 경우라면 200칼로리 이하의 영양소가 풍부한 간식을 간단하게 섭취하는 일은 큰 문제가 없을뿐더러 어떤 간식에는 심지어 잠을 더 잘 자는데 도움이 될 수 있는 화합물을 포함하고 있습니다.

 

늦은 밤 피해야 할 음식의 종류

설탕

잠자리에 들기 전에 우리 몸에 절대 필요하지 않은 것은 에너지이므로 설탕이 많은 음식을 피해야 합니다. 저녁에 초콜릿 섭취를 포기할 수 없다면, 설탕이 거의 첨가되지 않은 다크 초콜릿을 섭취하시길 바랍니다.

 

소금

소금이 몸을 탈수시킬 수 있기 때문에 잠들기 전에 피하는 것이 가장 좋습니다. 

 

기름진 음식

여러분이 평소 속 쓰림에 시달리고 있다면, 잠자기 전에 치킨, 피자, 치즈와 같이 기름기가 많은 음식을 먹는 일은 반드시 피해야 합니다.

 

매운 음식

위에 열거한 것과 같은 이유로, 잠자리에 들기 전에 매운 음식을 먹으면 속 쓰림을 악화시킬 수 있고, 심지어 복통을 일으킬 수도 있습니다.

 

자기 전 야식으로 먹어도 되는 건강식 밤 간식

자기 전 배고픔을 느낄 때, 다음의 건강한 간식 중 하나를 야식으로 선택해보세요.

 

1. 타트 체리(Tart Cherries)

야식으로 몽모랑시(Montmorency) 같은 타트 체리나 타트 체리 주스를 고려해보세요. 체리는 크게 2가지 분류로 나눌 수 있는데, 단맛이 나는 체리가 마트 등에서 유통되고 우리가 쉽게 접하고 있는 과일로 흔히 이런 종류를 우리는 체리라고 부릅니다. 신맛이 나는 체리는 주로 가공되어 잼 등의 성분으로 사용되고 있고 이것을 타트 체리라고 부릅니다. 몇몇 연구들을 통해 타트 체리, 타트 체리 주스는 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 항염증 효과가 있으며 관절염 및 심장 질환과 같은 염증 관련 질환으로부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다. 최근 불면증을 앓고 있는 일부 노년층 여성들이 타트 체리 주스를 마시고 1시간 30분을 더 잠을 잤다는 연구 결과도 있습니다.

타트 체리에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌(melatonin)이 들어 있지만 상대적으로 적은 양에 불과합니다. 그러나 그것들은 혈액 속의 아미노산 트립토판을 보호하는 것으로 알려져 있는 파이토케미컬 프로시아니딘 B-2(phytochemical procyanidin B-2)를 포함하고 있습니다. 타트 체리와 타트 체리 주스는 늦은 밤 간식으로 섭취할 경우, 잠을 잘 자는데 도움이 될 수 있는 저칼로리 식품입니다.

 

2. 키위 

달콤 새콤한 키위는 영양이 풍부한 과일입니다. 키위는 충분한 양의 신경전달물질인 세로토닌이 들어있는 몇 안 되는 과일 중 하나이며, 긴장을 풀어주는 효과가 있고, 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 세로토닌은 탄수화물 섭취 갈망을 억제하는데 도움이 되어 식욕을 억제해줍니다.

 

3. 후무스(Hummus)

후무스는 슈퍼푸드로 알려져 있는 병아리콩으로 만든 대표적인 저칼로리 요리로, 채식주의자와 비건에게도 안성맞춤인 후무스는 단백질로 가득한 간식입니다. 단백질은 여러분이 배고픔을 느껴 잠에서 깨어나지 않을 수 있도록 오랫동안 포만감을 느끼게 도와줍니다.

기성품 후무스를 사거나 병아리콩, 타히니, 레몬주스, 올리브 오일로 직접 만들 수 있습니다. 통밀 크래커나 야채를 이용해 200칼로리 미만의 맛있는 간식을 만들어 먹을 수 있습니다.

4. 바나나와 아몬드 버터

바나나는 몸에 멜라토닌 생성을 촉진시키는 영양소인 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 수면을 촉진하는데 좋습니다.

견과류, 특히 아몬드도 멜라토닌 생산을 촉진합니다. 통밀 토스트에 아몬드 버터를 바르고 바나나를 올려보세요. 탄수화물을 원하지 않는 경우, 바나나를 아몬드 버터에 담그거나 작은 한 줌의 통 아몬드와 함께 먹어 멜라토닌 수치를 증가시키고 숙면을 취해보세요. 이 또한 200칼로리도 되지 않습니다.

5. 그래놀라 바(Granola bar)

앞서 말한 것처럼 견과류, 특히 피스타치오와 아몬드 같은 품종은 멜라토닌 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 견과류는 섬유질의 훌륭한 원천중 하나로, 우리가 더 오랫동안 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.

그래놀라 바는 상점과 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 호두, 호박씨, 구기자 열매와 같은 건강한 재료를 사용해서 직접 만들 수 있습니다.

 

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