숙면을 위한 10가지 팁과 수면을 도와주는 음료

밤에 잠이 들지 못해 잠을 자려고 몸을 뒤척이는 것보다 더 나쁜 일은 없습니다. 여러분이 매일 밤마다 불면증으로 인해 괴로움을 겪고 있다면, 여기 숙면을 도와주는 팁과 음료 정보를 참고해보세요.

 

숙면을 위한 10가지 방법

1. 규칙적인 수면 습관을 유지해주세요

매일 밤 다른 시간에 잠자리에 드는 것은 당신이 필요할 때 잠드는 것을 어렵게 할 수 있습니다. 규칙적인 취침시간을 습관화하는 일은 여러분의 뇌와 몸이 매일 밤 같은 시간에 잠드는 일에 익숙해지도록 도와줍니다.

2. 자기 전에 몸의 긴장을 풀어주세요

따뜻한 목욕이나 스트레칭, 요가와 같이 릴랙스 효과가 있는 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 편안한 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.  

3. 정신, 관심을 다른 곳으로 돌려주세요

때로는 잠을 자기 위해 집중하는 일이 오히려 여러분을 깨어있게 하고 더욱 숙면에 들지 못하도록 방해합니다. 그 대신, 책을 읽거나 마음을 달래주는 음악을 들으면서 마음이 안정되도록 해보세요.

4. 편안한 잠자리, 수면 환경을 만들어주세요 

숙면을 취하기 위한 환경은 너무 덥지도 춥지도 않은 조용하고 어두운 침실이 좋습니다. 필요한 경우 암막 커튼을 설치하고 귀마개를 사용해보세요. 여러분의 편안한 수면을 도와줄 거예요.

5. 잠들기 전에는 전자제품을 사용하지 말아 주세요

TV, 컴퓨터 및 스마트폰과 같은 전자제품을 취침 전 사용할 경우 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 시간에는 전자제품의 전원을 잠시 끄고 편안한 휴식시간을 즐겨보세요. 

6. 편안한 침대를 이용하세요

쿠션감은 개인마다 느끼는 차이가 있을 수 있으니, 자신의 체형에 알맞은 매트리스를 선택해서 수면의 질을 높여보세요.

7. 자기 전에 먹는 것을 주의하세요 

잠들기 전에 카페인을 섭취하거나 식사를 하는 일은 피해 주세요. 소화불량을 일으키고 수면에 방해가 됩니다.

 

8. 자기 전에 니코틴을 멀리해주세요 

담배, 니코틴 패치, 껌에는 자극제가 포함되어 있으므로, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전부터는 니코틴을 피하는 것이 가장 좋습니다.

9. 규칙적인 운동으로 생활습관을 개선해주세요 

아침이나 오후에 규칙적으로 운동을 하면 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 전에 최소 2시간 전부터는 격렬한 운동을 하지 말아 주세요. 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 

10. 수면 일기를 써보세요

며칠 또는 몇 주 동안 여러분의 수면 패턴을 기록해보세요. 잠자리에 드는 시간, 잠들기 전 한 행동, 아침에 일어나는 시간 등을 기록하여 여러분의 수면 패턴과 잠들기 전 습관적으로 하는 문제행동이 무엇인지 알아보세요. 불면증을 유발하는 특정한 생각 및 행동을 파악하여, 불면증의 원인이 무엇인지 구체적으로 알아볼 수 있습니다. 

수면을 도와주는 음료

카모마일 차(Chamomile tea) 

데이지와 같은 국화과 식물은 피부를 진정시키는 용도로 로션에 사용되기도 합니다. 취침 전에 마시는 카모마일 차는 여러분의 긴장을 풀어줍니다.

불면증 및 기타 수면장애 관련 연구에 따르면, 해당 연구 참가자들이 카모마일 차를 마신 후 깊은 잠에 빠졌다는 것을 보여준 사례가 있습니다.

라벤더 차(Lavender tea) 

긴장을 풀고 활동적인 마음을 진정시키는 것으로 잘 알려진 라벤더 차는 완벽한 취침 음료입니다. 라벤더 차의 향기는 수면을 개선시키고 몸과 마음을 이완시킵니다.

아몬드 우유(Almond milk) 

아몬드 우유에는 마그네슘을 포함한 미네랄(무기질)이 풍부합니다. 아몬드 우유는 체중 감량에 좋은 식품 중 하나이며, 마그네슘은 신경계를 진정시켜 신체의 스트레스 반응 시스템을 조절해주기 때문에 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

 

골든 밀크(Golden Milk) 

황금 우유, 강황 우유라고도 불리는 골든 밀크는 트렌디한 음료일 뿐만 아니라 강황과 따뜻한 우유를 결합하여 만든 건강상의 이점들로 가득 채운 수면에 좋은 취침 음료 중 하나입니다. 일반적으로 강황은 수면의 질을 높이는 데 널리 사용됩니다.

물(Water)

하루 종일 충분한 양의 물을 마시지 않는 사람들이 충분한 수면을 취하지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 만약 여러분이 충분한 수면을 취하지 못하고 다음날 피곤함을 느낀다면, 물을 더 자주 마시는 일이 여러분의 불면증에 도움이 될 것입니다.

성인 기준 하루 권장 물 섭취량은 1.5~2L로 알려져 있습니다. 하지만 권장 섭취량의 물을 채우기 위해 한번에 많은 양의 물을 마시는 일은 신장과 위에 부담을 줄 수 있기 때문에, 권장 섭취량을 하루 8번 정도로 나누어 마시는 게 가장 좋습니다.

 

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