채식주의자가 되기 전 우리가 알아두어야 할 점!

건강 문제, 환경 문제 또는 종교적 신념을 포함하여 사람들마다 다양한 이유로 채식을 고려할 수 있습니다. 이유에 관계없이 채식주의자가 되기 전에 몇 가지 사항을 고려해야 합니다.

예를 들어, 사람들은 영양 요구 사항을 충족시키기 위해 피해야 할 음식과 식단에 포함할 음식을 알아야 합니다.
채식주의자가 될 때 기대할 수 있는 장점 및 잠재적 위험이나 부작용과 같은 자세한 내용을 알아보겠습니다.

 

채식주의자(vegetarian) 종류

일반적으로 포함하거나 제외하는 음식의 관점에서 몇 가지 다른 유형의 채식을 선택할 수 있습니다. 주요 유형은 다음과 같습니다.

 

기본 채식

기본 채식은 육류, 가금류 및 생선을 식단에서 제외합니다. 그러나 채식주의 식단에는 하위 범주가 있습니다.

 

○ 락토 베지테리언(lacto-vegetarian) - 유제품은 포함하지만 계란은 포함하지 않습니다.
○ 오보 베지테리언(ovo-vegetarian) - 계란을 허용하지만 유제품은 허용하지 않습니다.
○ 락토 오보 베지테리언(lacto-ovo-vegetarian) - 유제품과 계란 모두 허용합니다.

 

부분 채식

부분 채식주의자는 식단에서 대부분의 고기를 제외하지만 생선이나 가금류를 포함합니다. 예를 들어 페스코 베지테리언(pesco-vegetarian)은 물고기를 먹지만 다른 고기는 피합니다. 폴로 베지테리언(pollo-vegetarian)은 가금류를 포함하지만 다른 육류는 포함하지 않습니다.

플렉시테리언(flexitarian)

주로 채식을 먹습니다. 그들이 다른 채식주의 자와 다른 점은 때때로 소량의 고기, 가금류, 계란, 생선을 섭취하는 것입니다.

비건(vegan) 

비건 채식인은 육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 섭취하지 않습니다.

 

채식주의의 장점 및 건강상의 이점

채식을 하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 식이 요법에 포함하는 것에 달려 있습니다. 예를 들어, 식단에 주로 가공 식품이 포함된 경우, 주로 신선한 야채, 과일 및 통 곡물을 먹는 사람만큼 많은 혜택을 받을 가능성은 거의 없습니다.

연구에 따르면 채식을 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

- 콜레스테롤 수치 개선
- 혈압 감소
- 건강한 체중조절 
- 심장병 위험 감소
- 당뇨병 위험 감소
- 특정 암 발병 위험 감소

채식주의의 위험요소

어떤 식으로든 지나치게 제한적인 식이 요법을 하게 되면 건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 새로운 식단을 시작하기 전에 신중하게 계획을 세우고 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

채식은 사람의 전반적인 건강을 위해 좋은 선택이 될 수 있지만 채식을 하며 제대로 식사를 하는 것은 불가능합니다. 많은 건강에 해로운 음식은 채식이며(동물성 제품을 포함하지 않기 때문에), 너무 많은 음식을 섭취하면 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.

식물성 식이는 일반적으로 야채 및 과일과 같은 저칼로리 식품이 풍부하지만 과식이 가능하여 사람이 체중을 늘릴 수 있습니다.

 

채식주의 식단으로 바꾸는 사람은 다양한 과일, 채소, 건강에 좋은 지방 및 통 곡물을 먹어야 합니다. 채식 음식만 섭취하면 단백질, 오메가-3 지방산 및 비타민 B-12를 비롯한 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있기 때문에 건강에 필요한 영양소가 전반적으로 포함되도록 식단을 계획해야 합니다. 

 

대체할 주요 영양소

엄격한 채식주의자 또는 완전 채식 식단으로 전환할 때 특정 영양 부족의 위험이 있습니다.
사람에게 부족한 특정 영양소는 주로 먹는 채식의 종류에 따라 다릅니다.

예를 들어, 여전히 유제품, 생선, 계란 또는 제한된 양의 고기를 먹는 사람은 영양 결핍에 문제가 없을 수 있습니다. 반대로 비건 채식을 하는 사람들은 식이 섭취와 제한에 따라 비타민과 미네랄을 보충해야 할 수도 있습니다.

가장 부족한 영양소는 다음과 같습니다.

단백질

대부분의 사람들은 고기, 생선 또는 가금류에서 단백질을 섭취합니다. Lacto, ovo 및 lacto-ovo 채식주의자는 식물과 동물에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 비건 채식을 하는 사람들은 동물성 제품에서 단백질을 섭취하지 않습니다. 일부 대체물에는 다음이 포함될 수 있습니다.

- 퀴노아와 같은 특정 곡물
- 콩과 식물
- 콩
- 씨앗
- 견과류
- 견과류와 씨앗 버터

철

철분은 육류 및 기타 동물성 제품에 존재하는 또 다른 영양소입니다. 그러나 다음과 같은 곳에서도 철분을 얻을 수 있습니다.

- 브로콜리
- 콩
- 건포도
- 곡물 밀

칼슘

칼슘은 주로 우유 및 기타 유제품에 있습니다. 유제품을 포함하지 않는 채식을 하는 사람들을 위한 대체물은 다음과 같습니다.

- 두부
- 완두콩
- 케일
- 강화 시리얼
- 칼라 그린
- 아몬드
- 대황
- 두유 또는 쌀 우유와 같은 강화 식물 우유

 

비타민 D

피부가 햇빛에 직접 노출되면 신체는 비타민 D를 생성합니다. 그러나 특정 요인으로 인해 이러한 방식으로 충분한 비타민 D를 얻는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 많은 사람들이 햇볕과 피부암의 위험을 줄이기 위해 직사광선에서 보내는 시간을 제한하는 것을 선호합니다.

 

비타민 D의 식이 공급원은 주로 동물성 제품이므로 비타민 D 보충제는 많은 채식인과 채식주의자가 일관되게 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법입니다.

아연

아연은 사람의 몸에 중요한 또 다른 영양소입니다. 육류, 해산물, 계란 및 유제품을 포함한 많은 동물성 식품에는 아연이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 다음과 같은 식물성 아연 공급원도 있습니다.

- 견과류
- 콩

 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 연어와 같은 물고기에 존재합니다. 이 건강에 좋은 지방은 전반적인 건강, 특히 뇌 건강에 중요합니다.
식물성 오메가-3 지방산은 치아 씨, 조류 오일 및 아마에서도 자연적으로 발생하지만 알파-리놀렌산이라고 하는 유형으로 신체가 활성 형태로 전환하는 능력이 제한되어 있습니다. 따라서 사람은 강화 제품을 찾거나 오메가-3 보충제에 대해 의사와 상담하기를 원할 수 있습니다.

비타민 B-12

비타민 B-12는 적혈구 생산을 포함하여 신체의 많은 기능에 중요합니다. 채식주의자는 다음에서 비타민 B-12를 얻을 수 있습니다.

- 계란과 우유 
- 특정 강화 시리얼
- 강화 식물 우유
- 영양 효모
- 보충제

 

채식주의자가 되고자 한다면 일반적인 계획부터 시작해야 합니다. 특정 건강 문제가 있는 사람은 새로운 식이 요법을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 건강 관리 전문가는 식이 요법에 포함할 음식이나 섭취해야 할 보충제에 대해 조언을 줄 수 있어야 합니다.

거기에서 사람은 어떤 음식을 포함하거나 제외할지 결정해야 합니다. 어떤 사람들은 모든 육류 소비를 즉시 중단하여 채식주의자가 되려고 합니다. 다른 사람들은 고기를 자주 먹는 것에서 전환할 때 소량의 고기를 포함하는 것을 선호합니다.

동물성 식품 섭취를 줄이면 채식에 맞는 새로운 음식을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 버터 대신 올리브 오일과 같은 대체 물질에 대해 배우면 도움이 될 수 있습니다. 또한 채식주의를 위한 요리 책, 식사 계획 및 요리법에 익숙해져야 할 것입니다.

채식주의자가 되고자 하는 사람들이 아직 제품 라벨을 읽지 않았다면 제품 라벨을 읽기 시작해야 합니다. 그들은 따라야 하는 채식의 종류에 따라 유제품, 계란 및 기타 동물성 식품과 같은 성분을 확인해야 합니다. 영양 표시는 또한 음식에 포함된 영양소에 대한 정보를 제공할 수 있습니다.

과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 음식이 포함된 균형 잡힌 식단을 계획해야 합니다.

 

채식주의자가 되려 할 때 모든 동물성 제품을 제거할 필요가 없습니다. 원하는 경우에 따라 계란, 우유, 가금류, 생선 또는 동물성 제품이 전혀 없는 식단도 선택할 수 있습니다.

신중하게 고려된 다이어트 계획으로 시작하여 특정 음식 유형을 제거하는 사람은 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 유지하고 영양 결핍을 피할 가능성이 높습니다.

채식주의자가 된 사람의 이유에 관계없이 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강에 중요합니다.

 

2020/04/02 - [건강] - 채식주의자와 비건을 위한 비타민 B-12 음식 및 섭취방법