채식주의자와 비건을 위한 비타민 B-12 음식 및 섭취방법

비타민 B-12는 사람의 건강에 필수적인 역할을 합니다. 사람의 식단에 비타민 B-12가 부족하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

채식주의 자와 완전 채식주의자는 주로 육류, 계란 및 유제품에서 발견되는 충분한 비타민 B-12를 섭취하도록 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 비건 채식주의자나 일반 채식주의자 비타민 B-12 결핍을 일으킬 가능성이 높습니다.

이 글에서는 얼마나 많은 비타민 B-12가 필요한지 살펴보고 채식주의자에게 도움이 되는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B-12 건강상의 이점

강화 시리얼과 유제품 우유는 식물성 비타민 B-12 공급원을 제공합니다.

건강을 위해 식이요법에 충분한 비타민 B-12를 포함시키는 것이 좋습니다. 비타민 B-12의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

- 적혈구의 형성과 분열
- 신경계 보호
- 사람의 DNA 합성
- 몸에 에너지를 제공

B-12의 권장 일일 수당(RDA)은 사람의 나이에 따라 다릅니다.

- 성인과 십 대 : 1일 2.4 mcg 
- 9세에서 13세 사이의 어린이 : 1일 1.8 mcg
- 4세에서 8세 사이의 어린이 : 1일 1.2 mcg
- 1세에서 3세 사이의 유아 : 1일 0.9 mcg

7개월에서 12개월 사이의 영아는 하루에 0.5 mcg의 B-12가 필요하며, 6개월 미만의 아기는 하루에 0.4 mcg 만 필요합니다.

임산부는 2.6 mcg, 모유 수유 여성은 하루 2.8 mcg가 필요합니다.

 

채식주의자를 위한 비타민 B-12 식품 목록

비타민 B12 섭취량을 늘리려는 채식주의자에게는 다양한 옵션이 있습니다. B-12를 위한 좋은 선택은 다음과 같습니다.

- 요구르트
- 저지방 우유
- 강화 식물 기반 우유
- 치즈
- 달걀
- 강화 시리얼
- 영양 효모

해초, 해조류 및 특정 버섯에는 모두 비타민 B-12가 포함되어 있지만 인체에서 동일한 방식으로 작용하지 않기 때문에 신뢰할만한 공급원이 아닙니다. 연구에 따르면 이러한 음식을 섭취해도 사람의 비타민 B-12 수치가 크게 증가하지는 않아 여전히 결핍으로 이어질 수 있습니다.

채식주의자는 정기적으로 다음 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 이 식품에 함유된 비타민 B-12의 양을 이해하는 것이 중요합니다 :

- 요구르트 8 온스(oz)에는 약 1.1 mcg의 비타민 B-12가 들어 있습니다
- 저지방 우유 1 컵은 1.2 mcg의 비타민 B-12를 제공할 수 있습니다
- 스위스 치즈 1 온스에는 0.95 mcg의 비타민 B-12가 함유될 수 있습니다
- 1 큰 계란에는 0.6 mcg의 비타민 B-12가 들어 있습니다.

강화 곡물은 생체 이용률이 높기 때문에 좋은 선택입니다. 이는 몸이 비타민 B-12를 흡수하기 전에 분해할 필요가 없음을 의미합니다.

 

영양 효모는 요리하는 동안 요리에 쉽게 넣을 수 있으며 치즈 맛이 좋고 영양가가 높기 때문에 채식주의자와 비건 모두에게 인기가 있습니다. 영양 효모는 요리된 식사에 추가하거나 음식과 간식에 뿌릴 수 있습니다. 

영양 효모는 다음과 같이 사용할 수 있습니다.

- 팝콘에 뿌려 사용
- 치즈 소스에 섞어 사용 
- 으깬 감자에 섞어 사용
- 스크램블 에그에 뿌려 사용 
- 크림수프에 저어 사용
- 파스타 요리에 추가하여 사용 
- 샐러드에 얹어 사용

채식주의자를 위한 비타민 B-12 음식

영양 효모는 채식주의자와 완전 채식주의자 모두에게 적합한 맛있고 다양한 비타민 B-12 공급원입니다.
비건 채식인은 모든 동물성 제품을 피하기 때문에 특정 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 비타민 B-12 강화식품에 의존해야 할 수 있습니다. 식물성 식품은 비타민 B-12를 생산하지 않으므로 완전 채식인이 비타민 B12의 대체 공급원을 찾아야 최상의 건강 상태를 유지할 수 있습니다.

비타민 B-12로 강화할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

- 비유 제품 강화
- 육류 대용품
- 아침 시리얼
- 영양 효모
- 비건 스프레드

일부는 비타민 B-12로 강화되지 않을 수 있으므로 이러한 모든 식품의 라벨을 반드시 읽어야 합니다. 이미 B-12 결핍 환자의 경우 캡슐 또는 주사 형태의 보충 B-12가 필요할 수 있습니다.

 

비타민 B-12 결핍 증상

비타민 B-12 결핍은 사람의 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 비타민 B-12 결핍과 관련된 일반적인 문제로는 빈혈, 특정 신경계 장애 및 성장과 치유 감소가 있습니다.

비타민 B-12 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

- 신경 손상
- 피로
- 손과 발의 따끔거림
- 흐려진 시야
- 발열
- 발한
- 걷기 어려움
- 소화 시스템의 문제
- 혀나 구강 궤양
- 숨 가쁨
- 희미한 현기증
- 우울증
- 기분 변화
- 기억력, 판단력 및 이해력 저하
- 창백한 피부
- 식욕 상실
- 이명(귀의 울림, 윙윙 거리는 소리)

이러한 증상을 경험 한 사람은 담당 의사에게 조언을 구해야 합니다. 의사는 증상에 대해 물어보고 비타민 B-12 부족이 원인인지 확인하기 위해 검사를 수행합니다.

 
채식주의자와 완전 채식주의자는 식단에 충분한 양의 비타민 B-12가 포함되도록 조치를 취해야 합니다. 건강 전문가는 비타민 B-12의 공급원을 찾는 위치와 복용량에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.

적절한 수준의 비타민 B-12를 유지하지 않으면 신경 손상 및 우울증을 포함한 심각한 부작용을 겪을 수 있습니다.

 

식물성 식품에는 비타민 B-12가 포함되어 있지 않기 때문에 완전 채식주의자와 채식주의자는 강화된 제품과 같은 대체 공급원을 알고 있어야 합니다.

 

2020/04/01 - [건강] - 채식주의자가 되기 전 우리가 알아두어야 할 점!

2020/03/30 - [건강] - 비타민 B-12에 대해 알아야 할 모든 것!